寝る時の温度は何度が適切？夏・冬の理想設定とは

寝る時の温度は何度が適切？理想的な設定温度とは

「寝る時のエアコン温度は何度が正解なの？」と悩む方は少なくありません。暑すぎると寝苦しくなり、寒すぎると体が冷えてしまうため、睡眠中の温度設定は非常に重要です。特に近年は、猛暑や寒暖差の影響により、寝室環境が睡眠の質へ与える影響がより一層大きくなっています。

睡眠の質は単純に「室温」だけで決まるわけではありません。湿度や風、音、寝具、照明など、さまざまな要素が関係しています。快適な睡眠環境を整えるためには、「何度に設定するか」だけでなく、「どのように空間を整えるか」という視点が欠かせません。

ここでは、夏・冬それぞれの理想的な寝室温度や、睡眠の質を高めるためのポイントについて詳しく解説します。

【夏】25℃〜28℃（湿度50〜60%）

快眠しやすい夏の寝室の温度は、一般的に25〜28℃程度が目安です。

人は眠るとき、深部体温をゆるやかに下げることで自然な眠気を感じます。しかし、室温が高すぎると体内の熱がうまく逃げず、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする原因となります。特に熱帯夜では、エアコンを使わずに寝ると、「寝汗を大量にかく」「何度も目が覚める」「朝まで熟睡できない」といった状態に陥ります。

一方で、温度を下げすぎるのも注意が必要です。設定温度が低すぎると、体が冷えすぎてしまい、「朝起きるとだるい」「手足が冷える」「喉が乾燥する」「肩や首がこる」などの不調を引き起こします。

また、夏は湿度管理も重要です。湿度が高すぎると汗が蒸発しにくくなり、不快感や寝苦しさにつながります。室温だけでなく、湿度50〜60％程度を目安に整えることが大切です。

最近のエアコンには除湿モードや湿度コントロール機能を搭載した機種も多いため、必要に応じて活用すると快適な睡眠環境を整えられます。

【冬】16℃〜20℃（湿度50〜60%）

冬の寝室では、16〜20℃程度が快眠しやすい目安とされています。

冬は「寒いから暖房を強めにしたほうが良い」と考えがちですが、高すぎる室温は睡眠の質低下につながる原因です。暖房を強くしすぎると、「空気が乾燥する」「寝汗をかく」「夜中に暑くて目が覚める」といった状態になります。暖房によって相対湿度が低下すると、喉や肌への負担も大きくなります。

室温が低すぎる場合も注意が必要です。寒すぎる環境では、体が緊張状態になりやすく、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。寝室と布団の温度差が大きいと、入眠時にストレスを感じやすくなるため、寝る直前だけ暖房を強めるのではなく、就寝前から寝室全体を適度な温度へ整えておくことが重要です。

冬も湿度50〜60％程度を維持することで、乾燥による不快感を軽減できます。

夏は25〜28℃、冬は16〜20℃、湿度は50〜60％を目安にしましょう。

睡眠の質には湿度も大事

睡眠環境では、温度ばかり注目されがちですが、実は湿度も非常に重要です。湿度が高すぎると汗がうまく蒸発できず体に熱がこもり、ベタつき・蒸し暑さ・寝苦しさを感じやすくなります。

一方で、湿度が低すぎると、喉の乾燥・肌のつっぱり・ドライアイなどを引き起こすリスクが高まります。冬場の暖房や、夏場の冷房によって、室内は想像以上に乾燥しているため要注意です。

乾燥によって鼻や喉の粘膜機能が低下すると、風邪やウイルスへの感染リスクにも悪影響を及ぼします。快眠環境では「室温」と「湿度」をセットでコントロールすることが重要です。

加湿器や除湿機、エアコンの湿度調整機能などを活用しながら、快適な空気環境を整えるよう意識しましょう。

なぜ温度が睡眠の質を左右するのか？

人の睡眠は体温と深く関係しています。ここでは、温度と睡眠の質の関係について詳しく解説します。

深部体温の低下が入眠のスイッチ

人は深部体温がゆるやかに下がることで眠りに入りやすくなります。

人の体は、日中活動している間は深部体温が高く保たれています。夜になると、手足から熱を逃がしながら深部体温をゆるやかに下げることで、自然な眠気が生まれます。これが「眠くなる仕組み」です。

しかし、寝室が暑すぎると熱がうまく放出できず、深部体温が下がりません。その結果、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」といった状態に陥ります。

一方で、寒すぎる環境も問題です。寒いと体が緊張状態になり、筋肉がこわばったり、交感神経が優位になったりします。リラックスしにくくなり、睡眠の質の低下に直結します。

快眠のためには、「深部体温が自然に下がりやすい環境」を整えることが重要です。

室温が脳の休息モードに与える影響

睡眠は、脳を休ませるための重要な時間です。しかし、室温が不快な状態では、脳が無意識に周囲の環境へ反応し続けてしまいます。たとえば、以下のような状態では、脳が完全にリラックスできません。

• 暑くて寝返りが増える
• 寒くて体が緊張する
• 風が当たって気になる
• 音で眠りが浅くなる

特に睡眠中は、わずかな刺激でも脳が反応しやすくなるため、快適な室温管理が必須です。

寝室環境のストレスが続くと、自律神経のバランスにも悪影響を及ぼします。「ただ眠る」のではなく、「脳がしっかり休める環境」を整えることが、質の高い睡眠につながるポイントです。

より快適に寝るための工夫

快眠のためには、室温だけでなく、生活習慣や寝室環境も重要です。同じ温度設定でも、寝具・入浴・照明・空気の流れなどによって、快適性は大きく変わります。ここでは、睡眠の質を高めるために実践しやすい工夫を紹介します。

就寝前の入浴で深部体温をコントロールする

快眠のためには、就寝前の入浴がおすすめです。人は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じるため、入浴によって一度体温を上げることで、その後の体温低下がスムーズになり、自然な眠気につながります。特に38〜40℃程度のぬるめのお湯へゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、かえって目が冴えてしまう原因となります。入浴直後はまだ体温が高いため、寝る1〜2時間前を目安に済ませるのが理想です。

季節に合わせた寝具・パジャマを選ぶ

寝具やパジャマ選びも、睡眠の質へ大きく影響します。夏場は通気性や吸湿性に優れた素材、冬場は保温性が高すぎず蒸れにくい素材を選ぶことが重要です。

夏は、麻（リネン）・コットン・シルクなど、熱がこもりにくい素材がおすすめです。冬も、保温性だけを重視すると寝汗をかきやすくなるため、適度な通気性も確保しましょう。

「暑いから」「寒いから」といって、極端に薄着・厚着をすると、体温調整がうまくいかなくなります。室温と寝具をバランスよく調整することが大切です。

照明を暖色系に切り替える

就寝前の照明も、睡眠へ大きく影響します。強い白色光やブルーライトを浴びると、脳が「まだ昼間」と錯覚し、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。就寝前は暖色系のやわらかい照明へ切り替えるのがベストです。

また、スマホ・PC・タブレットなどのブルーライトも脳を覚醒させやすいため、寝る直前の長時間使用は避けましょう。

温度設定だけでは解決しない！エアコンの3つの落とし穴

設定温度が適切でも、風・音・温度ムラが睡眠ストレスになることがあります。

「室温を適切に設定しているのに、なぜか眠れない」「エアコンをつけると逆に疲れる」といった経験がある方も多いのではないでしょうか。睡眠環境では「設定温度」だけを調整しても不十分な場合があります。

ここでは、エアコンを使用する際の3つの落とし穴について解説します。

1. 4人に3人が我慢できない風による冷えすぎ（※1）

エアコンの風を「不快」と感じている方は数多く存在します。特に睡眠中は、冷風が長時間体へ当たり続けることで、無意識のうちに多大なストレスを受けます。「顔だけ寒い」「足元が冷える」「喉が乾燥する」「肩や首がこる」といった不調は、エアコンの風が引き起こしている場合があります。

睡眠中は日中より刺激に敏感になるため、「微風程度だから問題ない」と思っていても、脳が反応してしまいます。「途中で何度も目が覚める」「熟睡感がない」「朝起きると疲れている」という方は、エアコンの風対策を検討しましょう。

最近のエアコンは気流制御機能が進化していますが、空気を循環させる対流式である以上、風自体を完全になくすことは困難です。

2. 睡眠を妨害する運転音のストレス

睡眠環境では、「音」も大きな影響を与えます。近年は住宅の高気密化が進み、寝室が静かになったことで、エアコンの動作音が気になりやすくなっています。以下のような音は、眠りを妨げる大きな原因です。

• 送風ファンの回転音
• 風切り音
• 室外機の振動
• サーキュレーターの動作音

人は眠っている間も周囲の音を完全には遮断できません。小さな機械音でも脳が反応し、睡眠が浅くなります。特に音に敏感な方は、静音性の高い空調環境を整えることが重要です。

「無音だと眠れないからテレビをつける」という方もいますが、音による刺激が増えることで逆に睡眠の質低下を招きます。

3. 部屋の場所で変わる温度ムラ

一般的なエアコンでは、空気を循環させながら室温を調整するため、部屋の場所によって温度差が生じやすくなります。たとえば、「ベッド付近だけ寒い」「足元だけ冷える」「部屋の奥が暑い」といった経験がある方も多いのではないでしょうか。

冷たい空気は下に溜まりやすいため、寝室では温度ムラが起こりやすくなります。その結果、無意識のうちに寝返りが増えたり、眠りが浅くなったりします。また、室温計の位置と実際の体感温度に差が生じることも珍しくありません。

「エアコン設定は快適なはずなのに眠れない」という場合は、こうした温度ムラが原因になっている可能性が高いと言えます。

風と音を抑える寝室用パネルエアコン『眠リッチ®』

放射冷暖房は、強い風に頼らず寝室全体の熱環境を整えます。

「寝室を快適な温度にしたいけれど、エアコンの風や音が苦手」という悩みを持つ方におすすめなのが、総合建設会社である株式会社フジタが開発した、放射（輻射）の仕組みを利用した寝室用パネルエアコン『眠リッチ®』です。

外部機関（※2）との共同実験で、約9割がリラックス状態に

風や音による刺激を抑えながら、空間全体をやさしく快適な温度へ整えることで、リラックスしやすい睡眠環境づくりをサポートします。実際に外部機関と共同で行った実証実験では、『眠リッチ®』を使用した際に自律神経が安定し、ストレス指標値が低下。約9割の人がリラックス状態になったという結果が得られています。

「寝ても疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」という方は、空調方式そのものを見直してみるのもよいでしょう。

環境省基準をクリア！図書館より静かな30dBA以下 （※3）

一般的なエアコンのように強い送風ファンを回し続ける構造ではないため、静音性に優れています。就寝中の運転音30dBA（図書館の静かさの目安）以下を実現し、環境省が示す睡眠時推奨基準35dBA以下をクリアしています。「エアコンの風切り音が苦手」「静かな寝室環境を整えたい」という方に最適です。

静かな空調環境は、寝付きだけでなく、睡眠中の覚醒回数の軽減にも直結します。

結露しにくい設計で、常に清潔でメンテナンスも簡単

『眠リッチ®』では、株式会社フジタが特許を取得した特殊繊維『サーモテックファイバー』を採用しています。これにより、冷房運転時でもパネル表面に結露が発生しないため、カビの繁殖を防ぎます。対流式のエアコンや一般的な放射冷暖房と比較しても極めて衛生的です。

さらに、パネルの布は取り外して通常の洗濯機で丸洗いできるため、手入れや掃除に手間がかからず、常に清潔な状態を保ちます。

また、一般社団法人睡眠ヘルスケア協議会（SHA）が運営する「スリープサポート認証制度」において、最大評価の「ゴールド」を取得しています。
スリープサポート認証制度の詳細はこちら（https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000012.000137392.html）

製品の詳細・資料請求をご希望の方は、以下の公式サイトをご確認ください。
眠リッチ®資料ダウンロードはこちら

よくある質問（FAQ）

『眠リッチ®』に関するよくある質問とその回答を紹介します。

Q. 1時間あたりの電気代の目安はどれくらいですか？

一般的な家庭用エアコンとほぼ同等です。部屋の熱負荷に応じ、冷房で1〜22円、暖房で0〜24円の範囲で変動（電気代「1kWh＝31円」と仮定）します。

Q. 赤外線は体に影響がありますか？

放射空調で利用される赤外線は、自然界にも存在している熱エネルギーの一種です。一般的に「日焼け」の原因となるのは紫外線であるため、放射空調によって日焼けするようなことはありません。

Q. どの程度の部屋まで大丈夫ですか？

『眠リッチ®』は、特に寝室との相性を重視して設計されています。部屋の断熱性能によっても異なりますが、一般的には6〜8畳程度の寝室を想定して機器を選定します。

まとめ

快適な睡眠環境を整えるためには、室温管理が非常に重要です。一般的には、以下の温度・湿度が快眠しやすい目安とされています。

• 夏：25〜28℃
• 冬：16〜20℃
• 湿度：50〜60％

しかし、睡眠の質は「温度」だけで決まるわけではありません。実際には、エアコンの風・運転音・温度ムラ・乾燥などが睡眠ストレスの大きな原因となっています。快眠のためには、適切な温度設定と同時に、刺激の少ない寝室環境づくりが重要です。

寝室用パネルエアコン『眠リッチ®』は、放射（輻射）の仕組みを利用し、強い風を出さずに空間全体をやさしく冷暖房します。風や音、温度ムラを感じにくく、ホコリも舞いにくい寝室環境に配慮した快適性が期待できます。

「エアコンをつけると眠りが浅い」「風や音が気になって熟睡できない」という方は、エアコン選びだけでなく、空調方式そのものに目を向けてみてはいかがでしょうか。

『眠リッチ®』の詳細やお問い合わせについては、以下のページをチェックしてください。

『眠リッチ®』公式サイトはこちら
『眠リッチ®』に関するお問い合わせはこちら

（※1）アンケート調査
フジタ調べ。2024年5月24日～2024年5月28日の期間で、日本全国の10代〜60代男女10,002名に行ったインターネットリサーチの集計結果。

（※2）自律神経機能の変化に関する実験条件
前室（室内温度24.8℃）に座位で30分間安静に過ごした後、『眠リッチ®（風量設定5段階中2番目に弱い風量）』を冷房・温度設定27℃で運転した室内にて、仰臥位で60分間過ごした被験者（健康な成人男女10名）の自律神経活動度の結果。詳細は、公式ページで公開しています。

（※3）運転音に関する推奨基準と計測条件
環境省は寝室内騒音レベルの推奨基準として、「夜間8時間（22:00～6:00）の騒音レベルの平均値35dBA以下」と定めています。
●計測条件：フジタ体感ルームにて、風量設定5段階中、最も弱い風量で暖房運転。部屋の中央、高さ1.2mの位置に騒音計を設置し、夜間の8時間（22:00～6:00）の1秒毎の騒音レベルを測定。詳細は、公式ページで公開しています。